小蕊小问 在如今各种美食触手可及的年代，很多人早已忘了饥饿的感觉。换来了体检单上节节攀升的血糖、血脂，还有不断增大的腰围。 吃饱是本能，而 适度 保持 饥饿 ， 在 如今 却 是一种稀缺的本事。 想让全身代谢都慢慢变好，或许你真的需要练一练“空腹力”，让自己保持适度的饥饿感。如何适度且健康的保持“饥饿感”，今天一文告诉你。 人民日报健康客户端资料图 适度保持饥饿 坚持3个月身体年轻2.5岁 2024年，《自然·通讯》期刊发表了一项让人眼前一亮的研究： 只需要每个月拿出 5天，进行“模拟禁食” （适度少吃） ，坚持 3个月，参与者的生理年龄竟然平均年轻了2.5岁。 研究截图 研究发现，参与者们的肝脏脂肪含量大幅降低，胰岛素抵抗明显缓解，这意味着糖尿病、脂肪肝等代谢类疾病的风险随之下降；淋巴与髓系细胞比例显著提升，说明免疫系统“年轻化”了。 研究 人员 指出 ，这种 “逆龄”效果与体重变化无关，而是源于身体内部的代谢重塑。 需要特别注意，研究中的这种“模拟禁食”≠不吃东西，而是一种低热量、模拟空腹状态的饮食法，以植物饮食为基础、低热量和低蛋白，目的是让身体“以为自己在断食”，但肚子又没有那么饿。 AI生成图 那么， 他们 “模拟禁食” 的 5天 ， 到底是 怎么吃呢？ ✅ 第 1天：约1100千卡 热 量 食物包括： 蔬菜汤： 提供低热量、高纤维的营养。 能量棒： 含有植物蛋白和复合碳水化合物。 能量饮料 ：补充必要的电解质和微量营养素。 坚果零食： 提供健康的脂肪。 茶： 无糖茶，提供抗氧化剂。 补充剂： 含有高浓度的矿物质、维生素和必需脂肪酸。 ✅ 第 2 - 5天 ： 约 7 00 千卡 热 量 食物组成与第一天类似，但总热量更低，蛋白质含量进一步减少。 ✅ 第 6天 ： 恢复正常 健康 饮食 一般对于轻体力活动的成年人，女性每日推荐约1800千卡热量摄入，男性约2250千卡。可以看出来，“模拟禁食”虽然减少了热量摄入，但基本的营养素还是有所保障的。 适当保持饥饿感 好处不止一点点 定期适当保持饥饿感，不仅有助于改善身体代谢、控制体重，还可以： 1. 延缓大脑衰老 2024年，国际期刊《细胞代谢》上发表的一项研究显示，“5+2轻断食”和健康生活饮食可以减缓老年参与者的大脑衰老，并改善记忆力和执行功能。而且，“5+2轻断食”组的某些认知指标更有益。 2. 改善负面情绪 2024年，国际期刊《营养学前沿》上发表的一项研究发现，“隔日断食饮食法”能够显著改善肥胖或超重女性的经前综合征症状，例如情绪波动显著减轻、愤怒表达大幅减少，显著提升了参与者与健康相关的生活质量。 3. 或有助于抗癌 2021年，国际期刊《癌症发现》上发表的一项临床研究发现，“模拟禁食饮食”可重塑癌症患者的新陈代谢和抗肿瘤免疫力，并且在全身和肿瘤水平都观察到理想的免疫调节效果。 人民日报健康客户端资料图 协和版“5+2轻断食” 每周饿2天 如果觉得每月连续5天“模拟禁食”门槛偏高，也可以试试“5+2断食法”。 简单来说，就是一周内 5天正常饮食，另外不连续的2 天 进行低热量摄入（女性约 500大卡/天，男性约600大卡/天）。 这种模式相对灵活，更容易长期坚持。 北京协和医院临床营养科主任医师陈伟2025年在接受媒体采访时提醒，坚持“5+2轻断食”方法，建议吃饱时适当运动、断食时充分休息。 【协和版 “5+2轻断食”食谱参考】↓↓ 科学保持饥饿感 一定记住这3点 1. 非断食日 要健康饮食： 非断食日应选择高蛋白、低GI、高膳食纤维和健康脂肪的食物。比如，全谷物、薯类、鱼虾、瘦肉、蔬菜、坚果等。 2. 不能只断食不运动： 仅靠断食不运动，可能导致肌肉流失、代谢率下降。结合力量训练和有氧运动，维持肌肉量，提升基础代谢。 3. 断食并非适合所有人： 孕妇、糖尿病患者、进食障碍患者、青少年等群体不宜尝试。其他人群如出现严重头晕、心悸、呕吐，仍贸然断食可能危害身体健康。所以，特殊人群应咨询临床医生和营养师。 栏目推荐 < <左右滑动查看栏目> > 来源/人民日报健康客户端 编辑/廖芸卿 审签/王慧莹 监制/乔虹 特别